Các bài tập mông với dây kháng lực

Dù bạn là phái mạnh hay thanh nữ thì việc sở hữu 1 vòng 3 căng tròn, săn chắc, trẻ trung và tràn đầy năng lượng cũng là vấn đề mà ai cũng mong muốn. Để đạt được điều đó thì không hề ít người lựa chọn phương pháp là luyện tập với các bài tập mông. Đặc biệt, để tăng tác dụng thì chúng ta sẽ cần sử dụng thêm dây phòng lực. Tìm hiểu thêm ngay vị trí cao nhất 12 bài bác tập mông với dây kháng lực sau để có thể có được vòng 3 to lớn tròn, đầy đặn nhanh nhất có thể nhé.

Bạn đang xem: Các bài tập mông với dây kháng lực

Hướng dẫn cụ thể 12 bài tập mông cùng với dây kháng lực

Bài tập Clamshells

- B1: ở nghiêng sang mặt trái, dùng tay trái phòng cao đầu. Đặt dây phòng lực tại vị trí giữa đùi. Nhì chân khép, ép sát nhay và teo 1 góc 90 độ.

- B2: triển khai động tác nâng đầu gối cần lên, không ngừng mở rộng và phía lên trên. Chân trái vẫn duy trì nguyên. Không thay đổi tư rứa chân bắt buộc ở vị trí cao nhất rồi nhàn hạ về địa chỉ ban đầu.

Lặp lại cồn tác 15-20 lần tiếp đến đổi mặt với chân phải.

Bài tập Banded Squats

- B1: vòng dây chống lực qua chân, vị trí ngay trên đầu gối. Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bởi vai thế nào cho dây đầy đủ căng. Nhì tay đan trước ngực.

- B2: thủng thẳng hạ thân người, đẩy mông ra phía sau, thực hiện bài tập squat. Cho tới khi đùi tuy vậy song với sàn. Siết cơ mông, giữ lại trọng lượng khung người dồn vào gót chân.

- B3: đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Lặp lại đụng tác 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập 3-4 hiệp.

Bài tập Standing Kickbacks

- B1: đứng thẳng, vòng dây phòng lực qua chân, ngay trên mắt cá chân.

- B2: đá chân nên ra sau, siết cơ mông, dần dần nâng chân buộc phải lên cao. Tạm dừng 1-2 giây ở chỗ chân nên cao nhất.

- B3: thong dong hạ chân buộc phải xuống, về địa điểm ban đầu.

Lặp lại động tác với đổi bên.

Bài tập Lying Kickbacks

- B1: nằm úp trên thảm tập, dây kháng lực để vòng quanh mắt cá chân

- B2: nhấc chân đề nghị lên, uốn cong, siết cơ mông. Chân sót lại vẫn giữ thế định. Sườn lưng giữ thẳng.

- B3: duy trì chân cần ở vị trí cao nhất 1 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.

Lặp lại sau đó đổi chân trái.

Bài tập quái vật Walk

- B1: đứng thẳng, vòng dây phòng lực vào phía bên trên mắt cá chân. Mở rộng 2 chân rộng rộng vai làm thế nào để cho dây căng.

- B2: di chuyển với cách lớn, từng bước 1 nhưng bảo đảm giữ cố định khoảng phương pháp giữa 2 chân. Dịch rời lên 4 bước rồi lùi lại 4 bước.

- B3: tái diễn động tác.

Bài tập Standing Abductor Lift

Thay bởi đá chân ra sau như bài bác tập Standing Kickback thì bài xích tập này chúng ta sẽ tiến hành động tác đá chân quý phái ngang:

- B1: đứng thẳng, quấn dây phòng lực ngay lập tức trên mắt cá chân.

- B2: nhấc chân phải, đá sang ngang, tới vị trí dây căng tuyệt nhất thì dừng lại 1 giây. Thu chân bắt buộc về.

Lặp lại đụng tác cùng đổi bên.

Xem thêm: Cuộc Sống Của Các Thành Viên Nhóm Mắt Ngọc : Tự Biết Đã Qua Thời Hoàng Kim

Bài tập Side Shuffle

- B1: đứng thẳng, đặt dây vào địa chỉ trên mắt cá chân chân 1 chút. Nhị chân dang rộng bởi vai.

- B2: triển khai bước sang nên 2 bước sao cho dây căng rộng ban đầu. Tiếp đến tiếp tục bước sang trái 2 bước.

Lặp lại hễ tác.

Bài tập Glute Bridges

- B1: nằm trong thảm, co 2 chân vuông góc cùng với đùi, luồn dây kháng lực vào địa chỉ hông. Đặt 2 tay vào vào dây, giữ cầm định.

- B2: đẩy thân người lên tới mức khi cả thân người từ trên đầu gối, mông, ngực chế tạo thành 1 mặt đường thẳng. Siết cơ mông. Giữ 1 giây.

- B3: hạ thân người về vị trí ban đầu. Tái diễn động tác.

Bài tập Ankle Jumping Jack

- B1: để dây tại đoạn mắt cá chân. Đứng ở tư thế sẵn sàng squat với những người hơi cúi, mông xuất kho sau.

- B2: triển khai động tác dancing chân ra vào. Khiêu vũ liên tục. Chú ý thân fan nhảy không quá cao so với khía cạnh đất. Đồng thời 2 chân nhảy ra vào theo nhịp.

Lặp lại hễ tác, nhảy mỗi hiệp khoảng 20 lần.

Bài tập Fire hydrants

- B1: đặt dây tức thì trên đầu gối của bạn, quỳ trên sàn. Nhị bàn tay chống lên sàn.

- B2: giữ lại hông thế định, kéo đầu gối trái thanh lịch bên.

- B3: chuyển chân trái về địa điểm ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.

Bài tập Donkey kicks

- B1: tư thế sẵn sàng giống như bài bác tập Fire hydrants cùng với 2 chân quỳ và 2 tay chống lên sàn. Vòng dây qua cổ chân yêu cầu và cẳng bàn chân trái.

- B2: triển khai động tác đá chân trái theo phía thẳng lên trên, đến khi đùi trái song song với sàn.

- B3: chuyển chân trái về địa điểm ban đầu, tái diễn động tác cùng đổi bên.

Bài tập Hip Bride Puls

- B1: nằm tại thảm, đôi tay đặt 2 bên, co gối, 2 bàn chân đặt trên sàn. Đặt dây vào địa chỉ ngay đầu gối. Siết cơ mông, cơ bụng, nâng hông cao lên khoảng 5 cm khỏi sàn.

- B2: Giữ tứ thế nâng hông, đẩy đầu gối 2 chân sang phía 2 bên rồi đem lại sát cạnh nhau liên tục. Hai cẳng chân chạm gần kề nhau.

Lặp lại rượu cồn tác khoảng tầm 20 lần.

Những chú ý khi tập mông cùng với dây chống lực

Dây phòng lực gồm độ bọn hồi cao, gồm dạng dẹt hoặc giày, rất phù hợp để luyện tập tại nhà. Nhưng lại bạn lưu ý mua các loại dây bền, cân xứng với nhu cầu.

Khởi động trước khi tập với những bài tập như xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp vai,…

Kết hợp tập mông với những bài tập khác nhằm cơ thể cân đối hơn.

Đảm bảo dinh dưỡng từng ngày đủ hóa học với các nhóm chất cơ bạn dạng như: protein, tinh bột, hóa học xơ, những chất to lành mạnh, các vitamin, khoáng chất,…

Nên bao gồm bữa điểm tâm trước tập 30-60 phút như: bánh mỳ đen, salad, ức gà, sữa tươi ko đường, trứng luộc, whey protein,…

Trên đấy là những chia sẻ của xedapdientot.com về 12 bài tập mông cùng với dây phòng lực kết quả nhất hiện nay nay. Bạn cũng có thể lựa chọn những bài xích tập cảm thấy cân xứng nhất với bản thân và luyện tập hàng ngày, phối kết hợp với cơ chế dinh dưỡng, nghỉ ngơi ngơi kỹ thuật để có kết quả tốt tốt nhất nhé.