Làm sao để ngủ sớm vào buổi tối
scroll-to-target-tracking#onClick" data-label="Scroll khổng lồ top" data-target-selector="#page-body"> Scroll to vị trí cao nhất
Read Time: 17 mins url-selector#selectionChanged"> العربية/عربي беларуская мова বাংলা Deutsch English Español हिंदी Hrvatski Bahasa Indonesia Melayu Português Pусский українська мова اُردُو tiếng Việt
Vietnamese (Tiếng Việt) translation by Caitlyn cát Tien (you can also view the original English article)
Đã hai giờ sáng, chúng ta có cả một ngày dài quá trình đang chờ vào hôm sau, và toàn bộ những gì bạn muốn làm lúc này là đi ngủ. Nhưng đầu óc của bạn cứ quay cuồng.
Bạn đang xem: Làm sao để ngủ sớm vào buổi tối
Bạn phàn nàn rằng "Tôi phải đi ngủ".
Bộ óc của công ty trả lời "Nhưng mà đi ngủ thiệt là chán. Gắng vào đó, kiểm soát lại tất cả những sản phẩm công nghệ mà bạn phải làm ngày mai, cùng hãy tượng tượng tất cả những cách khác nhau mà những các bước đó hoàn toàn có thể bị trục trặc. Tốt thậm chí giỏi hơn, tại sao chúng ta không nghịch trò ghi lại sự cù cuồng của những điều hối tiếc lớn nhất trong cuộc sống của bạn, chỉ một đợt nữa thôi?"
Đi vào vào trong 1 chu kỳ của hội chứng mất ngủ rất có thể khiến chúng ta nản lòng, vớ cả họ đều biết như vậy. Mất ngủ cũng rất có thể tạo ra một vài hậu trái nghiêm trọng cho đời sống sức khỏe và công việc của bạn. Shop chúng tôi dành tất cả thời gian để viết bài tại đây trên Envato Tuts + về năng suất, mà lại thật bi ai là nếu bạn đã bỏ lỡ giấc ngủ quá nhiều, bạn có lẽ rằng sẽ không có chức năng để triển khai những mục đích xuất sắc đẹp của công ty để làm việc hiệu quả, không quan trọng các cách thức hay áp dụng mà các bạn sử dụng.
Vì vậy, trong khuyên bảo này, các bạn sẽ đặt lại nền tảng gốc rễ cho một cuộc sống thường ngày làm việc tốt hơn- và một cuộc sống tốt hơn nói bình thường — bằng cách tìm phát âm một số phương pháp đơn giản để sử dụng khi bạn không thể ngủ vào ban đêm.
Trước tiên, bọn họ sẽ để ý những ảnh hưởng của sự thiếu thốn ngủ đối với công việc và sức khỏe của bạn. Sau đó bọn họ sẽ coi xét mọi điều mà chúng ta có thể làm khi bạn không thể ngủ ngay bây giờ, trước khi chuyển tiếp để trình diễn về một số đổi khác về lối sống, bạn cũng có thể thực hiện tại theo để bảo đảm có được giấc ngủ xuất sắc hơn về lâu dài. Và bọn họ cũng sẽ nói về việc lúc nào thì chúng ta nên đi chạm chán bác sĩ.
1. Sự thiếu thốn ngủ tác động đến các bước và sức khỏe của doanh nghiệp như cố gắng nào
Để bắt đầu, hãy xem tại sao tại sao chủ thể này cực kỳ quan trọng. Những tác động ảnh hưởng của một giấc mộng kém là gì?
Giấc ngủ và công suất làm việc
Đầu tiên, thiếu thốn ngủ ăn hại cho hiệu suất thao tác làm việc của bạn. Nghiên cứu và phân tích học thuật cho biết rằng 24 giờ không ngủ tương tự như như uống tư ly rượu vang. Nó ảnh hưởng đến quyết định, dìm thức, thời gian phản ứng,... Của bạn.
Một phân tích khác đã tìm ra rằng thiếu thốn ngủ làm bớt sự tự điều hành và kiểm soát của nhân viên cấp dưới và khiến cho họ vẫn muốn cãi nhau, trộm cắp, hoặc triển khai các hành vi không hề muốn khác tại nơi làm việc.
Sau đó, đó là phân tích về bài toán học và bộ nhớ, mà nó cho biết thêm rằng những người dân thiếu ngủ ít có chức năng học hỏi những tài năng mới hoặc giữ giàng những tin tức mới. Và nhiều nghiên cứu cho biết thêm rằng thiếu ngủ khiến cho con người chậm hơn và kết quả ít hơn.
Giấc ngủ cùng sức khỏe
Nếu bạn thiếu ngủ vượt nhiều, nó không chỉ có làm mang lại cuộc sống các bước của bạn chịu nhiều tổn thất - mà đó cũng là sức khỏe của bạn.
Dịch vụ mức độ khỏe giang sơn của quốc gia Anh (NHS) đã nhận định quả quyết:
Ngủ kém thường xuyên khiến có nguy cơ với những tình trạng y tế nghiêm trọng, bao gồm cả lớn phì, bệnh đường tim mạch và dịch tiểu đường - và nó tinh giảm tuổi lâu của bạn.Điều này có khiến cho bạn sợ hãi không? giả dụ không, đây là một số cụ thể thêm, một lần nữa từ NHS.
Thiếu ngủ làm cho suy yếu đuối hệ miễn kháng của bạn, làm cho bạn rất dễ mắc bệnh hơn. Thiếu hụt ngủ khiến ra biến hóa hóc-môn khiến cho làm cho bạn có xu hướng tăng cân. Mất ngủ mãn tính hoàn toàn có thể dẫn mang đến rối loạn xúc cảm về lâu bền hơn như sợ hãi và trầm cảm. Những người ngủ thấp hơn năm tiếng một đêm có nguy cơ tiềm ẩn cao mắc bệnh dịch tiểu đường, bởi sự thay đổi cách khung hình chuyển hóa glucose. Những người bị suy giảm giấc ngủ thông thường có sinh lực tốt (ít lưu ý đến tình dục). Thiếu ngủ dài hạn rất có thể làm tăng huyết áp và khiến tim làm việc căng trực tiếp hơn. Sự cách biệt giấc ngủ thường xuyên có thể tác động đến câu hỏi sản xuất hormone chế tạo ra và có tác dụng tăng nguy hại vô sinh.Vâng, mọi sự thật rất có thể đủ khiến bạn hại hãi. Chúng ta có thể làm gì để ngăn chặn những công dụng khủng khiếp này? không ít đấy! mày mò một số phương pháp ngủ an lành trong nhị phần tiếp theo nhé.
2. Yêu cầu làm gì khi chúng ta không thể ngủ
Lời khuyên mang lại giấc ngủ thường phối kết hợp hai điều đơn lẻ sau:
Phải gì khi bạn không thể ngủ ngay lúc đó. Phải làm cái gi để sẵn sàng cho bản thân bạn để sở hữu giấc ngủ tốt hơn.Nếu bạn đang trằn trọc và vô vọng tìm kiếm trên web để tìm lời khuyên, nó sẽ chẳng góp ích và để được nói với chúng ta rằng bạn phải có tránh hồ hết thức tất cả caffein trong tía giờ trước lúc đi ngủ. Do vậy, lúc này chúng ta sẽ chú ý hai trường hợp một phương pháp riêng biệt. Phần này sẽ bao gồm các cách phương án ngắn hạn, cùng phần tiếp theo sẽ xem xét các phương án dài hạn đến giấc ngủ tốt hơn.
Vì vậy, đó là bảy cách thức ngắn hạn nhằm sử dụng khi chúng ta không thể ngủ:
1. Chấm dứt cố gắng
Điều này nghe dường như khác thường, đề nghị không? mà lại đôi khi, nỗ lực để ngủ hoàn toàn có thể là điều tồi tàn nhất để làm. Nó chỉ làm cho bạn thuyệt vọng hơn, ít thoải mái và dễ chịu và ít ý muốn ngủ hơn. Bạn cần phải ngừng chu kỳ luân hồi này.
Vì vậy, hãy ngồi dậy, đi đâu đó, và làm cho một đôi điều gì kia thư giãn, như hiểu một cuốn sách trên ghế sofa. Chỉ quay trở về giường lúc bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi mỏi. Biện pháp thời gian ngắn này còn tồn tại một lợi ích lâu dài của cách phối kết hợp giường ngủ của công ty với giấc ngủ, sẽ là không tỉnh hãng apple - ta vẫn nói hơn về nó sau.
Trong trị liệu thừa nhận thức về hành vi (CBT), cách thức của có mang nghịch lý hay được áp dụng để điều trị triệu chứng mất ngủ. Thực sự nỗ lực để vẫn tỉnh táo rất có thể đôi khi, một cách nghịch lý, giúp bạn rơi vào trạng thái bi thiết ngủ. Vì vậy, hãy thử nó nhé!
2. Xong xuôi phán xét
Một điều chắc chắn sẽ khiến cho mình tỉnh táo apple đó là phán xét về việc mất ngủ của bạn hoặc thỏa mãn nhu cầu trong lưu ý đến thê thảm ("nếu tôi không ngủ sớm, tôi đã chỉ có bốn giờ trước khi thao tác và tôi sẽ làm cho lộn xộn bài trình bày, và...).
Nếu chúng ta tìm những sự phán xét xuất hiện trong chổ chính giữa trí của bạn, chỉ cần ghi nhãn chúng và để cho chúng đi. Giải pháp này có thể nói rằng dễ rộng làm, dẫu vậy một số phương pháp sau đây hoàn toàn có thể giúp bạn.
3. Ngồi thiền
Nghiên cứu vớt đã tìm thấy phần đông sự liên kết ví dụ giữa thiền với giấc ngủ giỏi hơn. Bởi vì vậy, ngay cả khi bạn không phải là 1 người theo thuyết tiên nghiệm theo phiên bản chất, thử một vài bài tập thở dễ dàng và đơn giản để giúp đỡ bạn ngủ.
Cá nhân tôi, tôi thực hiện một ứng dụng mang tên là Buddhify, vận dụng này hướng dẫn thiền, được thiết kế theo phong cách đặc biệt sẽ giúp bạn ngủ. Nhưng tiện ích của thiền là sự đơn giản và dễ dàng của nó - toàn bộ những gì các bạn thực sự rất cần phải làm là nhắm mắt lại và tập trung toàn bộ sự chăm chú của các bạn vào khá thở của người sử dụng như thể phần đa dòng tan vào và ra. Nếu như bạn cần chỉ bảo thêm, gồm nhất các sách, website và các ứng dụng về thiền bên ngoài.
4. Đọc một cuốn sách
Bạn có nhớ những câu chuyện kể trước lúc đi ngủ khi còn là 1 đứa con nít? chúng hiệu quả, đề xuất không nào? khi tiếng nói của tín đồ lớn nhắc về các chị em tiên và đầy đủ lâu đài, các bạn sẽ cảm thấy mí mắt của khách hàng sụp xuống, và bạn đã gấp rút ngủ sau đó.
Hãy thử đầy đủ thứ tựa như ngay bây giờ. Đọc một cuốn sách hay hoàn toàn có thể khiến chúng ta sao lãng những băn khoăn lo lắng và hồ hết mối bận tâm của người tiêu dùng và giúp đỡ bạn thư giãn với ngủ. Chúng ta có thể thử một quyển sách nói nhằm bắt chước các hiệu ứng câu chuyện kể trước lúc đi ngủ nhằm nghe tiếng nói của fan khác.
5. Viết ra những băn khoăn lo lắng của bạn
Đôi khi bạn không thể ngủ cũng chính vì bạn có quá nhiều thứ trong tâm địa trí của bạn. Giữa những trường hợp như thế này, hoàn toàn có thể giúp ích lúc viết ra tất cả mọi thứ khiến bạn lo lắng. Bằng cách ghi lại tất cả trên giấy, chúng ta có thể ngăn chặn phần nhiều thứ vẫn dần mất cân đối, và chúng ta có thể bắt đầu thư giãn giải trí khi nhận ra rằng các bạn đang kiểm soát được nó cùng sẽ ứng phó với nó vào buổi sáng.
Xem thêm: " Dụng Cụ Xoay Eo Giá Rẻ Nhất Tháng 10/2021, Dụng Cụ Xoay Eo
6. Vệ sinh nước nóng
Một nhà vệ sinh nóng có thể giúp các bạn khá thư giãn. Một tiện ích bổ sung sát bên là sau khi tắm, nhiệt độ độ cơ thể của chúng ta giảm xuống, đó đúng chuẩn những điều sẽ xẩy ra khi họ đi ngủ. Bởi vì vậy, khung người của chúng ta cũng có thể hiểu được sự làm cho mát đột ngột đó như một sự kích hoạt mang đến giấc ngủ.
7. Tưởng tượng một cảnh thư giãn
Có thể bạn đã từng nghe lời khuyên lâu lăm về đếm cừu. Nó gồm thực sự tác dụng không?
Theo nghiên cứu và phân tích của ngôi trường Đại học tập Oxford, nó không có hiệu quả đâu. Mặc dù nhiên, theo nguyên tắc cơ bạn dạng về sao lãng, bộ óc của bạn va thời gian tạm lắng để ngủ là lời răn dạy tốt. Phân tích đó cho biết rằng trong những khi việc đếm cừu không hiệu quả (nó thừa quá rầu rĩ để thực hành hoặc làm tạo thêm sự băn khoăn lo lắng của bạn đếm), tưởng tượng một cảnh thư giãn giải trí như một bãi tắm biển yên bình đã giúp mọi người đi vào giấc ngủ mau chóng hơn trăng tròn phút.
3. Thay đổi lối sống sẽ giúp đỡ bạn ngủ được
Bây giờ đồng hồ mà bạn đã biết một số phương án nhanh, hãy chú ý một số giải pháp dài hạn hơn. Bạn cũng có thể thay đổi hầu hết thói quen nào để giúp đỡ bạn ngủ xuất sắc hơn, không chỉ là tối nay mà lại là mặt hàng đêm?
Dưới đây là chín chiến thuật lâu dài mang lại những vấn đề cần làm khi bạn mất ngủ:
1. Bay khỏi các thiết bị
Chúng ta thường nỗ lực thư giãn bằng phương pháp xem TV hoặc chơi trên điện thoại hay máy tính bảng. đa số thói quen này đang gây hại theo bố cách khác nhau:
Chúng kích mê thích não của bọn họ với tương đối nhiều hình ảnh và suy nghĩ. Ánh sáng nhưng nó vạc ra hoàn toàn có thể ngăn ngăn cơ thể họ chuẩn bị cho giấc ngủ. Chúng kháng lại mẫu giường của công ty trở thành một địa điểm nghỉ ngơi trả toàn.Vì vậy, hãy bay khỏi những thiết bị. Cầm cố vào đó, hãy làm cho như sau.
2. Tạo một thói quen
Chúng ta có xu thế ngủ tốt hơn nếu họ theo một kế hoạch trình cụ thể, thậm chí là là vào hầu như cuối tuần. Bởi vậy, hãy nỗ lực tránh đi những buổi tiệc khuya, những chuyến cất cánh sáng sớm, hoặc không giống sự cách biệt lớn khác đến thời khóa biểu của bạn.
Nó cũng hoàn toàn có thể giúp tạo thành một trình tự thanh thanh quanh việc đi ngủ. Nó ko thực sự đặc biệt quan trọng trình tự này này tất cả những gì — dự định này chỉ để tiến hành những hành động tương từ bỏ theo và một thứ tự hàng đêm, như là một sự sẵn sàng cho giấc ngủ. Cùng chỉ thực hiện giường cho giấc ngủ và quan hệ tình dục, không phải cho công việc, truyền hình tốt các chuyển động khác.
3. Giữ lại cho ánh nắng mặt trời không đổi
Nhiệt độ cực hot hay cực lạnh hoàn toàn có thể gây khó khăn để bước vào giấc ngủ hoặc có thể đánh thức các bạn vào giữa đêm. Ráng gắng thiết lập nhiệt độ ko đổi mang lại phòng ngủ của bạn, và hãy đừng quên lạnh một chút ít là tốt hơn. Tổ chức nghiên cứu và phân tích Giấc ngủ Hoa Kỳ (The National Sleep Foundation) khuyến cáo 16 - 20 độ C ( 60 - 67 độ F) để có được giấc ngủ tối ưu.
4. Mở đèn mờ sớm
Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy thêm rằng xúc tiếp với ánh nắng điện thân lúc tranh tối tranh sáng và trước lúc đi ngủ hoàn toàn có thể ngăn chặn các cấp độ melatonin. Chính vì melatonin là một trong hóc-môn quan trọng đặc biệt điều chỉnh chu kỳ luân hồi giấc ngủ, vô số ánh sáng hoàn toàn có thể làm cách biệt giấc ngủ. Mờ đèn mờ một một vài giờ trước khi bạn dự định đi ngủ; điều này rất có thể giúp cơ thể của bạn sẵn sàng cho một sự nghỉ ngơi ngơi tốt vào ban đêm.
5. Bớt lượng caffeine
Chúng ta đều biết rằng caffeine là một chất kích thích. Họ sử dụng nó để luôn tỉnh táo khuyết và cấp tốc nhẹn, vày đó, nó cũng có thể có nghĩa rằng chúng ta nên cắt giảm hoặc tránh áp dụng nó hoàn toàn nếu bạn muốn ngủ giỏi hơn.
Hãy biết rằng caffeine hoàn toàn có thể ở trong khung người của bạn cho đến bốn giờ-thời gian chuyển đổi tùy ở trong vào con số bạn tiêu thụ với sự thảo luận chất của riêng các bạn - vày vậy thậm chí uống coffe trong ngày cũng có thể có thể tác động đến giấc mộng của bạn.
Mặt khác một thức uống nóng không cất caffein như trà hoa cúc hoặc sữa ấm có thể giúp bạn thư giãn và giải trí và bi quan ngủ.
6. Tránh thức uống chứa cồn
Điều này có thể làm bạn không thể tinh được - sau vớ cả, rượu rất có thể làm cho bạn cảm thấy ảm đạm ngủ. Tuy vậy một "chén rượu uống trước lúc đi ngủ" có thể giúp bạn bước vào giấc ngủ, nó cũng có khá nhiều khả năng để làm cho chính mình tỉnh dậy giữa đêm, và bỏ dở sự đặc biệt của ngon giấc được call là "REM".
7. Không ăn uống quá trễ
Một bữa ăn lớn ngay trước khi lên giường rất có thể làm cho mình cảm thấy bi lụy ngủ vì cỗ tiêu hóa hoạt động, nhưng giống hệt như rượu, đó không phải là một ý tưởng tốt. Khi bạn nằm xuống, số đông axit dạ dày hoàn toàn có thể chảy quay trở về lên trong cổ họng của bạn, gây trào ngược axit và/hoặc triệu chứng ợ nóng. Ăn tối thiểu ba giờ trước khi đi ngủ, và né tránh các loại thực phẩm nhiều gia vị hay cay.
8. Bọn dục
Thậm chí chỉ cần 10 phút bè cánh dục trong ngày có thể nâng cấp giấc ngủ của người sử dụng - tốt nhất có thể là tập vào chiều tối hoặc đầu buổi tối, nhưng không phải ngay trước lúc đi ngủ. Cộng đồng dục khiến bạn mệt nhọc mỏi, nhưng nó có thể làm sút căng thẳng. Với cũng có thể có một số lợi ích từ câu hỏi tăng nhiệt độ độ cơ thể của bạn trong ngày đó và cho phép nó hạ xuống và gây nên buồn ngủ sau đó.
9. Vứt qua toàn bộ các lời khuyên mặt trên
Một số chuyên viên tin rằng theo một loạt các quy tắc khi ngủ và làm núm nào để ngủ chỉ tạo thêm sự lo ngại của tín đồ đó và khiến cho giấc ngủ thành một sự việc lớn hơn thực chất của nó. Bọn họ khuyên hãy đối chọi giản gật đầu đồng ý sự mất ngủ và tin cậy vào khung người của bạn để triển khai những gì cơ mà nó phải để làm.
Vì vậy, nếu không có cách thức nào trong các chín phương thức ở trên có lợi cho bạn, hãy nỗ lực giữ nó solo giản, giảm đi sự lo lắng của mất ngủ, cùng để nó trường đoản cú nhiên, các quy trình vật lý bi thảm ngủ đang tự ra mắt bởi chính nó.
4. Bao giờ nên chạm chán bác sĩ
Mặc mặc dù các phương pháp này đang giúp phần đông tất cả đa số người, nhưng đôi khi mất ngủ có thể là tại sao bởi một điều nào đấy như lo âu, trầm cảm, dừng thở lúc ngủ, hoặc bội nghịch ứng với một số thuốc mà bạn đang dùng.
Vì vậy, nếu như bạn đã demo những phương thức này và các bạn vẫn cấp thiết đi ngủ mặt hàng đêm, hoặc nếu thiếu ngủ là những tác hễ nghiêm trọng về khả năng tác dụng của bạn, các bạn hãy nên đi chạm mặt bác sĩ.
Ngoài ra, hãy tính đến những vấn đề về sức khỏe ngẫu nhiên khác - nếu như khách hàng nhận thấy các bệnh mãn tính khác có thể ảnh hưởng đến bạn, hoặc nếu bạn đang cần sử dụng thuốc, cơ mà nó rất có thể gây ra chứng mất ngủ của bạn, hãy đi chạm chán bác sĩ càng cấp tốc càng tốt.
Đối với số đông mọi người, mất ngủ là 1 hiện tượng trong thời điểm tạm thời mà hoàn toàn có thể được giải pháp xử lý khá 1-1 giản, nhưng lại nếu nó vượt lâu, đừng ngại nhằm tìm rất nhiều lời răn dạy về y tế. Một sự việc cơ bạn dạng có thể được điều trị bởi thuốc, trị liệu hoặc các chiến thuật khác.
5. Xem thêm về cải thiện cuộc sống công việc của bạn
Khi chúng ta đã tìm ra chu kỳ luân hồi giấc ngủ của bạn, điều tiếp theo các bạn sẽ muốn có tác dụng là đã có được năng suất cao hơn nữa trong ngày. Bởi vậy, hãy đọc các giải đáp về năng suất của công ty chúng tôi với đều lời khuyên răn hữu ích, ví dụ điển hình như:
Kết luận
Một giấc mộng ngon về tối là rất đặc biệt cho sức mạnh và hiệu suất làm việc của bạn. Trong gợi ý này, bạn đã mày mò được một số phương thức hữu ích để lấn sân vào giấc ngủ. Các bạn đã hiểu rằng một số chiến thuật ngắn hạn mà bạn có thể sử dụng khi chúng ta vật lộn để có thể ngủ, với một số chuyển đổi lâu dài về lối sinh sống mà chúng ta có thể làm để bảo đảm giấc ngủ vững chắc và kiên cố hơn vào tương lai.
Bây giờ mà bạn biết đề xuất làm gì khi chúng ta không thể ngủ, các bạn hãy chăm chú rằng bạn đã có thêm tích điện trong ngày và hoàn toàn có thể làm việc tốt hơn. Bởi vì vậy, hãy làm theo công việc này và ban đầu để có được giấc ngủ giỏi hơn ngay hôm nay.
